L’ALIMENTAZIONE MIGLIORE PER LA DONNA IN MENOPAUSA

Cominciamo con il dire che la menopausa non è una malattia.

E’ una fase importante e lunga della vita di una donna che può coprire quasi un terzo della sua durata.

Se è vero però che non deve essere considerata una malattia, è anche vero che i cambiamenti che si verificano sono molto importanti, possono generare vera sofferenza e causare problemi di salute anche gravi.

Prima di tutto la donna può avvertire un senso di perdita della propria femminilità e guardare, come una spettatrice impotente, le forme del proprio corpo cambiare e il peso crescere senza aver modificato lo stile di vita e l’alimentazione.

Nel passaggio alla menopausa una donna si ritrova in media con 7 chili di peso in più e, quando si guarda allo specchio, vede un corpo che fatica a riconoscere ed accettare.

Spesso compaiono anche disturbi molto fastidiosi che peggiorano sensibilmente la qualità della vita: le vampate di calore sempre nei momenti meno opportuni e le sudorazioni intense e imbarazzanti.

La pelle e le mucose diventano più secche rendendo più difficile l’espressione della propria femminilità.

L’umore è instabile, l’arrabbiatura sempre dietro l’angolo, il sonno sereno un ricordo e questo rende complicato gestire al meglio la relazione con gli altri.

La cosa più importante però, anche se non è visibile materialmente, è l’aumento del rischio di ammalarsi.

Gli ormoni che hanno fatto da protezione per tanti problemi di salute scemano, lasciando la donna più indifesa rispetto ai problemi circolatori come infarto e ictus, all’ipertensione arteriosa, all’aumento dei valori di colesterolo e trigliceridi, al diabete che può essere conseguenza dell’aumento di massa grassa soprattutto addominale e alle alterazioni del metabolismo osseo con osteoporosi e fratture.

Quando arriva questo momento non bisogna quindi lasciarsi trovare impreparate ma assumere un atteggiamento proattivo e positivo che porti a prendersi cura di sé e a mettere in atto comportamenti nuovi che aiutino a gestire questa delicata fase di cambiamento.

L’arma migliore che una donna ha in mano per gestire al meglio questa fase è l’alimentazione perché il cibo si assume tutti i giorni come i farmaci ma è privo dei loro effetti collaterali.

Ogni alimento che la natura ci dona è uno scrigno di proprietà che possiamo  sfruttare quotidianamente.

La maggior parte delle persone conosce le principali sostanze contenute nei cibi (carboidrati, proteine, lipidi) mentre in pochi sanno che nei cibi sono presenti vitamine e sali minerali diversi che danno effetti diversi sull’organismo e soprattutto numerose e differenti sostanze che hanno effetti simil-farmacologici.

Queste sostanze sono dette nutraceutiche e spesso sono quelle che determinano il sapore e l’odore caratteristico del cibo stesso.

Saper usare i cibi per le proprietà che possiedono e conoscere il segreto di come abbinarli nel modo migliore, permette di risolvere numerosi disturbi e mantenere alto il nostro livello di salute e benessere.

Vedendo l’alimentazione specifica per la menopausa possiamo ad esempio privilegiare nella nostra alimentazione quotidiana i cibi ricchi di fitoestrogeni.

Queste sono sostanze naturali con azione simile agli ormoni femminili e ne compensano il calo che avviene in menopausa.

Cibi ricchi di fitoestrogeni come i legumi, la salvia, il rosmarino, la borragine, la papaya sono utilissimi  per ridurre i disturbi legati al calo degli estrogeni nell’organismo.

Altro aspetto fondamentale è quello di aumentare l’assunzione di calcio per prevenire l’osteoporosi e la fragilità ossea.

Spesso la scarsa conoscenza dei cibi porta a credere che l’unica fonte di calcio tra gli alimenti siano i latticini e la donna aumenta fortemente l’assunzione di latte, yogurt e formaggi.

I latticini sono in effetti una buona fonte di calcio ma non sono l’unica e non è necessario aumentarne eccessivamente l’assunzione, anche perché tendono a rallentare il metabolismo generale.

Altre ottime fonti di calcio sono ad esempio i legumi e in particolare i ceci e le vongole, le acciughe, le mandorle.

Per combattere i disturbi dell’umore e l’insonnia, prima di arrendersi a dover fare uso di farmaci, possiamo provare ad incrementare il consumo di alimenti sedativi e miorilassanti come basilico, pinoli, lattuga, zucchine, patate, cioccolato e a scegliere per la cena cereali come pasta e riso che sono ricchi di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, il neurotrasmettitore del benessere e della tranquillità.

Per combattere l’invecchiamento dei tessuti e del sistema nervoso centrale abbiamo la possibilità di utilizzare cibi ricchi di minerali come selenio, fosforo e zinco: cavoli, broccoli, funghi, pesce, noci e semi di zucca.

Fondamentale poi è controllare al meglio, con i corretti abbinamenti all’interno di ogni pasto, il livello degli zuccheri nel sangue e prevenire l’insorgenza del diabete e  controllare così peso e girovita.

I carboidrati infatti non devono essere assolutamente eliminati dalla dieta ma devono essere abbinati sempre alle fibre della verdura,  talvolta anche ad una quota di proteine, e anche ai grassi, in particolare a quelli dell’olio extravergine d’oliva, il vero fulcro della cucina mediterranea.

Possiamo anche aiutarci con l’utilizzo di alimenti capaci di controllare la glicemia come l’aglio e la cipolla, il sedano, il pomodoro, i funghi e le fragole e i frutti di bosco.

Per essere ancora più pratici vediamo come potrebbe essere una giornata tipo di dieta per una donna in menopausa:

A colazione uno yogurt bianco intero con fragole fresche, qualche mandorla e scaglie di cioccolato fondente.

Lo yogurt e le mandorle sono ottime fonti di calcio, le fragole sono ricche di iodio che stimola la tiroide e il metabolismo e non innalzano troppo la glicemia e il cioccolato migliora il tono dell’umore per affrontare meglio la giornata.

Un antipasto molto utile e sfizioso è rappresentato da foglie di salvia fritte, molto ricche di fitoestrogeni.

A pranzo un pesce cotto in padella con rosmarino, ricco di fitoestrogeni e curcuma che è un potente antinfiammatorio e aiuta a prevenire tumori e malattie cardiovascolari.

Abbiniamo una insalata di finocchi crudi, ottimi diuretici, con olive verdi, fettine di mela verde e semi di zucca, ricchi di selenio.

A cena prepariamo una pasta o un riso, meglio se integrali, spadellati con zucchine trifolate, verdura ricca di potassio e quindi miorilassante, e pinoli tostati.

Abbiniamo una lattuga ripassata, verdura dalle spiccate proprietà sedative.

Prima di andare a dormire per migliorare ulteriormente la qualità del sonno beviamo una tisana di valeriana e passiflora per i loro effetti sedativi e regolatori del sonno o di tiglio che controlla le fastidiose sudorazioni notturne.

Questo è solo un esempio dei tanti menù giornalieri, costituiti da ricette semplici e gustose, che possiamo comporre per aiutare la donna in menopausa a combattere i piccoli e grandi disturbi che accompagnano questa fase della vita e migliorare la salute e la forma fisica.

La conoscenza delle proprietà dei cibi ci permetterà di costruire altri innumerevoli combinazioni di pasti utili e nello stesso tempo gustosi.

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