Il Metodo Giusti

Scopo del Metodo Giusti è insegnare a curarsi con il cibo, scegliendo gli Alimenti Giusti e gli Abbinamenti Giusti che ti permettono di risolvere i tuoi problemi, liberarti dei tuoi malesseri, affrontare le varie fasi naturali che attraversa il tuo corpo, e raggiungere il benessere quotidiano.

I benefici che potrai trarre dal tuo nuovo regime alimentare non saranno solo rapidi ed evidenti, ma anche stabili e duraturi.

La maggior parte delle diete considera il cibo un nemico da combattere!

Lo demonizza, lo elimina, lo riduce al mero contenuto di calorie, lo sostituisce con pillole e buste.

La verità è un’altra: ogni alimento che la natura ci dona è uno scrigno di proprietà!

Il METODO GIUSTI si basa su cinque pilastri:

1) SCEGLI GLI ABBINAMENTI GIUSTI
2) L’OLIO E’ LA VERA RICCHEZZA
3) MANGIA LE PROTEINE A PRANZO E GODITI I CARBOIDRATI A CENA
4) NON HAI BISOGNO DEGLI SPUNTINI
5) I GRASSI SONO I TUOI VERI ALLEATI

Vediamoli uno a uno.

Gli Abbinamenti Giusti

Ogni alimento che la natura ci dona è uno scrigno di proprietà che possiamo – e dobbiamo – aprire e sfruttare quotidianamente.

Eppure quasi tutti gli approcci dietologici si fermano al mero calcolo delle calorie e delle quantità dei nutrienti principali (proteine, carboidrati e grassi) dei pasti, riducendo ed eliminando alimenti sulla base di test ed esami non validati scientificamente.

Ma nel cibo c’è molto di più! Ci sono i minerali, le vitamine, e soprattutto le sostanze nutraceutiche, ricche di proprietà specifiche ed effetti simil-farmacologici.

Il cibo, dunque, va scelto in base alle proprietà che possiede.

Usando gli alimenti nel modo giusto puoi migliorare i processi fisiologici (in primis la digestione e la metabolizzazione dei nutrienti), e accelerare il tuo metabolismo generale.

Questo ti permette di mantenere un ottimo stato di forma senza rinunce e sacrifici, e senza sentirti fiacca e priva di energia, come probabilmente ti sarà successo seguendo la maggior parte delle diete.

Non è però solo la scelta dei cibi da mettere nel piatto a essere importante. È fondamentale anche che tu sappia come si combinano in un pasto completo.

Abbinare correttamente i cibi ti permette di sfruttare al massimo le loro potenzialità, evitando che i loro preziosi benefici si annullino reciprocamente.

Se non conosci il vero contenuto e le specifiche proprietà degli alimenti, rischi di mescolare cibi che si contrastano a vicenda, e non riescono a produrre i benefici che, presi singolarmente, potrebbero regalarti.

Le giuste combinazioni facilitano innanzitutto la digestione dei singoli alimenti: spesso assumere nello stesso pasto un mix sbagliato di cibi causa la comparsa di fastidiosi gonfiori e tensioni addominali.

Allo stesso modo, gli Abbinamenti Giusti si rivelano fondamentali per gestire correttamente il carico glicemico del pasto, cioè la quantità di zuccheri presenti e la velocità con cui questi vengono assorbiti e si riversano nel sangue, determinando un picco glicemico.

Questo aspetto della composizione del pasto è importante per chi vuole dimagrire, ma si rivela fondamentale per chi ha la glicemia alta o un vero e proprio diabete.

Gli alimenti, poi, possono stimolare o controllare la funzione degli organi: è quindi fondamentale non consumare nello stesso pasto cibi che determinano effetti contrastanti – o addirittura opposti – sull’organismo.

Se non conosci le proprietà dei cibi, potresti per esempio mescolare alimenti diuretici con alimenti che facilitano la ritenzione idrica, alimenti sedativi e alimenti che invece stimolano il sistema nervoso, alimenti in grado di rendere il sangue più fluido e altri che ne aumentano la coagulazione.

Gli Abbinamenti Giusti ti permettono di potenziare e rafforzare l’effetto che hai deciso di ottenere: di volta in volta potrai spingere verso un’azione diuretica o idratante, un effetto rilassante o eccitante, ecc.

L’olio, l’oro liquido della tua dieta

Uno degli errori più gravi e dannosi della dietologia degli ultimi anni, è stato quello di limitare – se non addirittura bandire – l’olio d’oliva dalla tavola.

Tante, troppe diete consigliano di usare un solo cucchiaino d’olio d’oliva a pasto, massimo due. Un consiglio assurdo e decisamente poco appetitoso: condire una bella insalatona con un solo cucchiaino d’olio renderà il tuo pasto stopposo e molto meno gustoso di quanto potrebbe diventare. E il risultato sarà che, alla seconda insalatona scondita, i tuoi buoni propositi svaniranno rapidamente.

L’olio è una ricchezza, a me piace definirlo “oro liquido”.

Tra l’altro, viviamo in un Paese che ci regala olio di altissima qualità, per quale motivo dovremmo privarcene?

Negli anni ’90, all’inizio della mia attività professionale come Medico Specialista in Scienze dell’Alimentazione, anch’io costruivo dei piani alimentari con uno o due cucchiaini di olio d’oliva a pasto.

Solo studiando e approfondendo le mie conoscenze in campo alimentare ho scoperto quanto fosse sbagliato il mio approccio a quell’alimento che, invece, avrebbe potuto fare davvero la differenza per la salute e il benessere fisico delle mie pazienti.

Forse anche nella mia vita privata il cambiamento alimentare più grande attraverso cui sono passata è stato quando ho iniziato a usare liberamente l’olio extravergine d’oliva. Un cambiamento che ha coinvolto anche il resto della mia famiglia (mio figlio ringrazia sempre gli studi che mi hanno fatto cambiare radicalmente l’approccio a questo aspetto dell’alimentazione!).

Mio marito mi ricorda spesso quando in passato, al ristorante, chiedevo con preoccupazione ai camerieri quanto olio fosse stato utilizzato nella preparazione dei piatti. E dire che ora, quando mangio fuori, spesso aggiungo io stessa altro olio a quello già usato in cucina!

Adesso assumere più olio exravergine d’oliva è il primo consiglio che do a tutte le mie pazienti, che ogni volta reagiscono con incredulità alla mia prescrizione. Quando però si accorgono che, facendo finalmente pace con l’olio d’oliva, non solo non ingrassano ma riescono a ridurre il giro vita e a raggiungere (e mantenere più a lungo) la sazietà, mi ringraziano sempre per aver aperto loro gli occhi sulle proprietà di un alimento che avevano sempre considerato un acerrimo nemico.

Non avere più limitazioni in questo senso, inoltre, giova anche alla vita sociale, perché diventa molto più facile gestire le uscite a cena con il partner o con gli amici. A nessuno piace dover ordinare al cameriere cibi sconditi, cotti alla griglia e senza olio, soprattutto davanti agli altri commensali.

Puoi quindi utilizzare l’olio liberamente. E non parlo solo di olio aggiunto a crudo alle insalate o alle pietanze già cotte: alle mie pazienti prescrivo proprio le cotture in padella nell’olio, e anche le fritture (basta che siano fatte in olio d’oliva, perché tiene la temperatura di fumo altissima). Ricorda che più l’olio va cotto, più è necessario che sia di alta qualità: scegli sempre olio extravergine d’oliva, e non buttarti mai sulla versione più economica che trovi al supermercato.

Attenzione, però, a fare gli Abbinamenti Giusti, primo pilastro del mio metodo.

Una buona frittura fatta in olio d’oliva ha bisogno di essere combinata nel modo giusto.

Le fritture si devono sempre consumare in combinazione con una bella porzione di verdura cruda e frutta, che ti forniranno la quota di zuccheri e di acqua di vegetazione necessari al tuo fegato per prepararsi al surplus di lavoro metabolico a cui la frittura lo costringe.

Considera il tuo fegato come un’auto potente e performante che intendi lanciare ai 300 km/h: se non vuoi rinunciare a performance e sicurezza, devi munire il tuo mezzo di un carburante adeguato!

Insomma, l’olio sazia, stimola, depura, conserva. È fondamentale per dare una forte scossa ai processi metabolici (in particolare a quelli sostenuti dal fegato), ed è in grado di accelerare le funzioni di drenaggio e disintossicazione del tuo organismo.

E poi conferisce più sapore ai tuoi piatti, aiutandoti ad assumere cibi che ti fanno bene ma che, sconditi, proprio non ti attraggono.

Perché mai dovresti rinunciare all’oro liquido, vero segreto della dieta mediterranea?

Proteine a pranzo, carboidrati a cena

So bene che il terzo pilastro del Metodo Giusti è quello che più spiazza e confonde chi vi si approccia per la prima volta.

Probabilmente è da una vita che ti consigliano di assumere carboidrati solo nella prima parte della giornata, e di consumare cene a base di proteine e verdure.

Ma se questo è ciò che vuole la maggior parte delle diete, non significa che sia anche quello che vuole il tuo corpo.

Gli zuccheri semplici come il glucosio, che costituiscono i carboidrati complessi (la pasta, ad esempio), sono il carburante principale del tuo organismo.

Ma non servono solo ai tuoi muscoli per muoversi: servono soprattutto a tutti i tuoi organi per svolgere il loro lavoro. Servono prima di tutto al cervello, che è il più grande consumatore di glucosio del corpo, ma anche al cuore, ai reni, e soprattutto al fegato, che ha bisogno di glucosio quando deve attivare la digestione, metabolizzare il cibo che mangia e attivare i processi di depurazione che effettua principalmente durante il riposo notturno.

Il ruolo del fegato è quello di smaltire le tossine, lo stress, i farmaci e i cibi: è fondamentale, quindi, che abbia l’energia necessaria per “buttare fuori l’immondizia” che si accumula nel tuo corpo e che dovrà passare poi tra le mani dei tuoi personali netturbini, i reni.

Se non ti liberi della spazzatura ogni notte, ti ritrovi a sperimentare un sonno difficoltoso e poco ristoratore, continuamente disturbato da una faticosa sete notturna (il fegato affaticato richiama liquidi). La mattina ti svegli poi con quel gusto amaro in fondo alla bocca, e per tutta la giornata fai fatica a rimanere lucida.

Mangiare carboidrati la sera ti aiuta a digerire più facilmente, a sentirti più leggera e a dormire sonni tranquilli.

Un altro motivo per non rinunciare a un bel piatto di pasta la sera è che i carboidrati contengono il triptofano, un amminoacido essenziale per l’organismo umano, perché si trasforma in serotonina, il neurotrasmettitore della serenità, e quindi promuove un sonno migliore.

I secondi piatti a base di proteine animai o vegetali, invece, sono perfetti per il pranzo, soprattutto se ti aspetta una giornata bella piena. Le proteine stimolano l’organismo e hanno bisogno di più tempo per essere digerite, ecco perché è preferibile assumerle a metà giornata.

Un piatto di pasta a pranzo, anche se sei una persona molto attiva, può invece rallentare leggermente il cervello, provocando un calo di attenzione e la classica sonnolenza del dopo pranzo. Perché fare questo al tuo organismo, proprio in un momento della giornata nel quale hai necessità di restare attiva?

Se hai bisogno di energie e attenzione, preferisci la classica cotoletta al solito piatto di pasta!

Ma se dopo cena non faccio attività fisica, come consumo gli zuccheri assunti tramite i carboidrati?” ti starai chiedendo. In realtà non è un problema, se consumi i carboidrati nella giusta quantità, e se combini correttamente gli alimenti. Per modulare l’assorbimento dello zucchero nel tempo, e utilizzarlo al meglio nel corso della notte, è infatti importante abbinarlo a una porzione di verdura cotta in olio extravergine d’oliva.

Perché il primo a cena e il secondo a pranzo? Ma i carboidrati alla sera non fanno ingrassare?” mi chiedono sempre stupite le mie pazienti alla prima visita.

Una domanda a cui ormai sono più che abituata, come sono abituata a quello che mi diranno al controllo successivo, dopo un mese: “Ma sa che mangiare la pasta alla sera mi ha fatto sentire più leggera, digerire meglio e dormire più rilassata? E poi ho fatto meno fatica a seguire la dieta!”.

Non hai bisogno di spuntini

Fai tanti piccoli pasti, in modo da mantenere sempre attivo il tuo metabolismo e aiutarlo a bruciare” è il consiglio che probabilmente ti hanno sempre dato quando ti chiedevi come riuscire a perdere un po’ di peso.

Anche in questo caso, mi tocca contraddire questa credenza comune.

Per perdere peso o per mantenere il tuo peso forma, devi concedere un po’ di riposo al tuo organismo, evitando di farlo lavorare in continuazione tra un pasto principale e l’altro.

Continuare a introdurre cibo non fa altro che mettere il tuo organismo in modalità “accumulo di grasso”.

Prova a ragionare su questo punto: qual è l’unico momento in cui un essere umano raddoppia in brevissimo tempo il proprio peso?

Quando è neonato.

E come ci riesce?

Mangiando ogni tre ore.

Se questo non fosse necessario, la natura non richiederebbe alle neo mamme lo sforzo di svegliarsi più volte a notte per allattare il proprio bambino.

Anche gli animali, quando vogliono aumentare le proprie riserve (ad esempio prima del letargo) continuano ad alimentarsi senza soluzione di continuità.

Piccoli pasti, più volte al giorno, non fanno altro che stimolare determinati ormoni anabolizzanti come l’insulina, la cui funzione principale è quella di farci… crescere.

Ecco perché, al contrario di tanti colleghi, io consiglio sempre alle mie pazienti di evitare gli spuntini.

Chiaramente questa impostazione non è indicata quando l’obiettivo è proprio quello di crescere, come nel caso di bambini o di persone che devono recuperare peso dopo una malattia, o quando l’obiettivo è accumulare un surplus di energia, come nel caso di donne in allattamento o persone che devono svolgere un’attività sportiva dopo diverse ore dal pasto precedente.

Solo quando passano più di 8 ore tra i pasti diurni è utile spezzare con uno spuntino, per evitare di arrivare in una condizione di ipoglicemia, sfiniti, e con la sensazione di non vederci più dalla fame.

A meno che la tua intenzione non sia quella di prendere peso, quindi, limitati a consumare gli Alimenti Giusti (senza dimenticare gli Abbinamenti Giusti e l’utilizzo dell’olio d’oliva) durante i tre pasti principali della giornata: colazione, pranzo e cena.

Una delle diete più in voga del momento è quella del digiuno, che prevede di restare giornate intere senza cibo per purificare l’organismo e attivare i percorsi metabolici che portano al consumo delle riserve di grasso. Quando siamo a digiuno, infatti, la nostra bilancia ormonale pende verso l’assetto che facilita il consumo delle scorte energetiche, mentre quando mangiamo si sposta verso l’assetto anabolizzante, dominato dall’ormone insulina, che porta alla creazione delle scorte energetiche. Quando mangiamo spesso, quindi, stiamo sempre in una situazione che facilita l’accumulo di grasso e ne impedisce l’utilizzo.

Per fortuna, però, non c’è bisogno di fare intere giornate di digiuno per sfruttare queste caratteristiche genetiche che si sono consolidate in migliaia di anni di evoluzione.

Comincia cercando di non trovarti costantemente, anche durante la singola giornata, in una condizione anabolizzante, con alti livelli di insulina e conseguente propensione ad aumentare le riserve di grasso.

Lascia passare qualche ora tra un pasto e l’altro, creando una condizione di “digiuno temporaneo”: solo così il tuo organismo sarà in grado di consumare le scorte energetiche.

Utilizzando gli Abbinamenti Giusti, costruisci i tuoi tre pasti principali così che ti sazino, e ti forniscano i nutrienti e le energie in modo omogeneo e distribuito nel tempo.

Questo ti permetterà di non soffrire dei classici vuoti allo stomaco e di cali energetici tra un pasto e l’altro che ti fanno avvertire la sensazione di fame.

Sì ai Grassi Giusti

Accusati di essere la principale causa dell’obesità e di tante malattie, negli ultimi 30-40 anni i grassi sono stati banditi dalle nostre tavole, ed eliminati da quei cibi che già li contenevano naturalmente. Una campagna di demonizzazione nata negli anni ’80 negli Stati Uniti, senza significative basi scientifiche.

A vedere come l’obesità e le varie patologie correlate siano cresciute in questi 40 anni, come una vera e propria epidemia, in tutto il mondo (e soprattutto lì dove questa moda è nata), si direbbe che non è stata una grande idea.

Perché è successo? Perché da quando i grassi sono stati banditi dalla tavola, al loro posto sono comparsi gli zuccheri. Questi ultimi vengono assorbiti molto più velocemente quando non ci sono i grassi, e creano dei picchi di glicemia che stimolano l’insulina, il principale ormone anabolizzante reo di trasformare gli zuccheri in riserve energetiche di grasso. Per difendersi dalla troppa insulina, il corpo nasconde i ricettori su cui essa si dovrebbe attaccare, creando il noto fenomeno dell’insulino-resistenza, causa del rialzo dei livelli di glicemia e dell’insorgenza del diabete.

Inoltre, se rinunci all’alto potere saziante dei grassi, è facile che ti ritrovi a mangiare più del necessario prima di poterti dire finalmente piena.

Insomma, è paradossale dirlo, ma per evitare di accumulare grassi… devi mangiare dei grassi!

Attenzione però, sto parlando dei “grassi buoni”, non dei grassi idrogenati che solitamente vengono aggiunti ai cibi industriali.

I Grassi Giusti sono quelli contenuti naturalmente nei cibi, anche di origine animale.

Via libera, quindi, al latte intero al posto di quello scremato, allo yogurt intero al posto di quello magro, al prosciutto crudo non sgrassato, alla frutta secca (mandorle, noci, noccioline, pistacchi), ai semi (di girasole, di zucca, di lino, ecc.), ai frutti come l’avocado, e naturalmente all’olio extravergine d’oliva.

Quando componi i tuoi pasti, inserisci sempre una quota di Grassi Giusti che aumentino il senso di sazietà e modulino l’assorbimento di zuccheri, evitandoti picchi glicemici (e i successivi cali, causa di vuoti di energia e senso di fame).

Più i tuoi pasti stimoleranno l’insulina, più tenderanno a farti immagazzinare gli zuccheri in eccesso non consumati, trasformandoli in riserve di energia sotto forma di grasso.

Perché l’organismo ha scelto proprio i grassi come forma di riserva energetica?

Perché a parità di peso, i grassi hanno tre volte l’energia degli zuccheri.

In pratica, se per accumulare tutte le energie di cui hai bisogno potessi affidarti solo agli zuccheri, peseresti molto di più. Per fortuna, anni di evoluzione hanno fatto sì che l’essere umano potesse affidare la funzione di accumulo energetico ai grassi, riuscendo così a pesare meno e a occupare meno volume (un aspetto che si rivelava di vitale importanza quando l’uomo doveva cacciare per vivere, e doveva essere più snello e leggero possibile per non trasformarsi da cacciatore in preda!).

Potremmo esemplificare questo meccanismo di stoccaggio paragonando il tuo corpo a una banca piena di monete (gli zuccheri). Se a un certo punto lo spazio viene a mancare, la decisione più saggia è di trasformare gran parte delle monete in lingotti d’oro (i grassi), perché a parità di potere d’acquisto occupano meno volume. Ecco, nel nostro organismo questo lavoro spetta all’insulina, l’addetta al trasporto in magazzino delle monete. Se queste entrano troppo velocemente e tu non le utilizzi, perché in quel momento te ne servono meno, il tuo organismo le trasformerà in lingotti d’oro, quindi in grasso.

Un modo per controllare, smorzare e ridurre l’attività insulinica di immagazzinamento, è quello di bilanciare correttamente ogni pasto, abbinando sempre dei grassi di qualità ogni volta che introduci dei carboidrati, siano essi semplici o complessi.

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