I CIBI COME RIMEDI NATURALI PER DORMIRE BENE E PROFONDAMENTE. CURARE L’INSONNIA CON UNA SPECIFICA DIETA DEL SONNO.
Una corretta alimentazione può rappresentare una soluzione efficace contro l’insonnia utilizzando gli alimenti come rimedi naturali per dormire bene e ed ottenere un sonno ristoratore.
Dormire bene ci fa vivere bene: svegliarsi riposati dopo un sonno ristoratore ci permette di affrontare con più voglia ed energia i problemi quotidiani. Per molti però questo è solo un sogno, l’insonnia e il rapporto con il sonno è più simile ad un incubo. Possiamo però utilizzare gli alimenti come rimedi naturali per dormire bene e profondamente.
Le cause dell’insonnia possono essere diverse (stress, ansia, depressione, dolori, problemi respiratori, etc) e diverse sono le forme in cui si presenta: difficoltà ad addormentarsi, continui risvegli nel cuore della notte, sveglia prima dell’alba senza più riuscire a riprendere sonno.
Il risultato finale è, in ogni caso, che al suono della sveglia avresti tanta voglia di restare a letto e quello che ti aspetta nella giornata ti sembra una montagna impossibile da scalare.
Spesso si iniziano ad utilizzare farmaci che facilitano il sonno e qualche volta se ne diventa dipendenti. Per cercare di risolvere o almeno migliorare il problema non abbiamo però solo la scelta dei farmaci.
L’igiene del sonno intesa come una serie di comportamenti ed abitudini da tenere in relazione al sonno può sicuramente essere di aiuto ma per dormire bene bisogna prima di tutto curare l’alimentazione che gioca un ruolo determinante nelle dinamiche del sonno.
Con il cibo si può lavorare su diversi meccanismi di regolazione del sonno:
- prima di tutto si può ridurre il livello di attivazione ed eccitazione del corpo e della mente dato dall’azione degli ormoni prodotti dalla tiroide: T3 e T4 e dal surrene: adrenalina e cortisolo.
- Si può poi aumentare il livello di alcuni neurotrasmettitori cerebrali che danno serenità e tranquillità come la serotonina.
- Si possono utilizzare quei cibi con proprietà sedative sul cervello
- Si possono infine utilizzare quei cibi con la capacità di rilassare la muscolatura del corpo.
Sono quindi tante le armi che la natura ci ha messo a disposizione: i cibi che dobbiamo scegliere e abbinare nel modo giusto e anche, in questo caso in particolare, assumere nel momento ideale della giornata.
Vediamo allora nella pratica come va impostata una giornata tipo per migliorare l’insonnia.
Sicuramente nei problemi di insonnia la cena è il pasto al quale prestare più attenzione ma anche nel resto della giornata possiamo comunque incidere sullo stato di tensione e stress.
COME IMPOSTARE L’ALIMENTAZIONE DI UNA GIORNATA TIPO PER RIDURRE L’INSONNIA: COLAZIONE, PRANZO, CENA E TISANE.
Colazione
A colazione ad esempio possiamo scegliere una bevanda calda più rilassante, preferendo al caffè o al the, che contengono sostanze eccitanti chiamate appunto nervine, una tazza di latte di mandorla con una spolverata di cacao
Il latte, come lo yogurt che vediamo più avanti, è ricco di calcio che è un modulatore della contrattilità muscolare, tanto che un deficit di calcio nel sangue si manifesta con contrazione e rigidità muscolare simili a quelle del tetano.
Alla bevanda abbiniamo poi alcune diverse combinazioni:
- Alcune fette di pane tostato su cui possiamo spalmare burro e marmellata
- Alcune fette di pane tostato su cui possiamo spalmare del miele e accompagnare con alcune Le mandorle contengono un aminoacido dal nome di triptofano che è il precursore della serotonina, neurotrasmettitore cerebrale di cui parleremo più avanti.
- Uno yogurt bianco intero con frutta fresca a pezzi, prediligendo banane o albicocche, frutti particolarmente ricchi di potassio e semi di girasole, di sesamo o zucca, che sono invece ricchi di magnesio, minerale essenziale per l’equilibrio e la distensione del sistema nervoso centrale.
Pranzo
A pranzo il consiglio è quello di prediligere un alimento proteico abbinato ad un tipo di verdura cruda pane e un frutto.
La carne, in particolare quella rossa, stimola il surrene a produrre adrenalina e cortisolo, il pesce e l’uovo (soprattutto sodo) stimolano la tiroide a produrre i suoi ormoni attivanti il metabolismo e i formaggi, in particolari quelli stagionati, sono ricchi di tiramina che è proprio un precursore di adrenalina e noradrenalina.
Gli alimenti proteici quindi hanno un effetto di stimolo ed eccitazione del sistema nervoso e sono pertanto utili per svolgere al meglio le attività diurne mentre alla sera risulterebbero un freno al rilassamento.
Un ottima alternativa per assumere una quota di proteine vegetali è quella di scegliere i legumi. I legumi, oltre a stimolare meno la produzione di ormoni tiroidei e surrenalici, sono molto ricchi di triptofano.
Il triptofano è un precursore della serotonina, il neurotrasmettitore della serenità e della tranquillità. Basti pensare che la maggior parte dei farmaci per la cura della depressione mista ad ansia agiscono aumentando i livelli della serotonina nel sistema nervoso.
Al secondo abbiniamo una verdura cruda, evitando di aggiungere sedano o rucola che possono avere un effetto di attivazione metabolica generale ed eccitante sul sistema nervoso.
La scelta migliore è quella della valeriana che contiene diversi principi attivi ad azione sedativa diretta sul sistema nervoso.
L’assunzione di alcol durante le ore serali può alterare il sonno. Gli alcolici in un primo momento danno sonnolenza, poi però procurano insonnia. Il fegato è infatti sottoposto ad un carico di lavoro non indifferente per la metabolizzazione dell’alcol e questo rende la notte insonne con numerosi risvegli. Ecco allora che se amiamo bere un bicchiere di vino a pasto, il pranzo è il momento migliore per concederselo.
Cena
E veniamo al pasto a cui dobbiamo prestare più attenzione: la cena.
Per favorire un buon riposo la composizione corretta deve prevedere un primo piatto preferibilmente a base di cereali o di una vellutata o di patate, abbinati a un solo tipo di verdura cotta e alla frutta.
- I cereali: pasta, riso, orzo, farro etc, contengono triptofano in quantità inferiore alla carne ma che risulta molto più biodisponibile: questo vuol dire che il nostro intestino riesce ad assorbirne di più e quindi averne un maggior quantità da trasformare in serotonina.Tutti i cereali è meglio sceglierli integrali perché il contenuto di triptofano è molto maggiore che in quelli raffinati.Un cereale con proprietà particolarmente utili nell’insonnia è l’avena: l’avena è una sorgente naturale di melatonina, ormone che regola il ciclo sonno-veglia, ed è ricca di calcio e magnesio, sali minerali che favoriscono il rilassamento. Svolge inoltre un’azione riequilibrante del sistema nervoso, riuscendo a contrastare la difficoltà a dormire.
Anche i sughi che scegliamo per condire la pasta o gli altri cereali sono importantissimi, basti pensare all’effetto sedativo che un buon pesto alla genovese può avere sul nostro sistema nervoso. La ricetta prevede la combinazione di basilico pestato a crudo con olio di oliva, aglio, pinoli e pecorino.
Il basilico, il cui nome significa regale, è una pianta le cui foglie vanno consumate fresche perché in quelle tritate ed essiccate è attiva una sostanza chiamata estragolo che è un potente cancerogeno.Nelle foglie fresche è infatti presente, come spesso accade in natura, anche l’antidoto al veleno, cioè un composto che rende innocuo l’estragolo, ma questo si disattiva con l’essiccazione. Il basilico ha un notevole effetto sedativo diretto sul sistema nervoso.
I pinoli sono ricchissimi di calcio, potassio e magnesio, tutti minerali che abbiamo visto regolare la contrattilità muscolare ed il tono nervoso.
Il pecorino infine contiene, oltre che calcio e magnesio, delle sostanze chiamate casomorfine, sostanze ad azione analoga a quella dell’oppio che giungono al cervello portando rilassamento e benessere.Altro ottimo condimento per una pasta è quello alle vongole, che sono particolarmente ricche di calcio e quindi ottime per rilassare la muscolatura.
- Altra ottima alternativa può essere una zuppa di legumi, se non si soffre di gonfiore addominale o una vellutata di una verdura, scegliendo quelle sedative e rilassanti che vedremo più avanti.
- Anche le patate, ricche di zuccheri e potassio, possono rappresentare un ottimo primo piatto serale.Si possono consumare lesse o per potenziare l’effetto rilassante, meglio ancora se abbinate al latte e al suo contenuto di calcio.Capiamo allora adesso perché nella cucina popolare il purè viene proposto ai bambini e agli anziani come pasto serale, per calmare l’eccitazione nei primi o facilitare un sonno spesso difficile nei secondi.
Veniamo alle verdure: per perseguire il nostro scopo dobbiamo orientarci su tutti quei vegetali che contengono sostanze sedative oppure sono ricchi di triptofano o potassio e consumarla cotta.
Nel pasto serale infatti è meglio preferire i cibi caldi a quelli freddi che sono più difficili da digerire: quando si mangiano alimenti non cotti il nostro organismo deve lavorare duramente per portare la temperatura del cibo a livello della temperatura corporea, mentre se il cibo è stato cucinato il nostro corpo spenderà meno energia e dunque si rilasserà più facilmente.
Non solo, la verdura cotta, la cui vitalità è stata attenuata dalla cottura, è più sedativa di quella cruda.
Quindi invece di un insalata fredda meglio mangiare verdure cotte al vapore o ripassate, o zuppe tiepido-calde.
Un primo esempio è la lattuga, da consumare ripassata in olio EVO per renderla più digeribile, che contiene una sostanza lattiginosa, il lactucarium, che ha effetti sedativi e rilassanti, simili all’oppio.
Le zucchine sono ricche di potassio e magnesio.
Il cavolfiore, meglio se ripassato in padella in olio EVO, oltre al triptofano contiene anche bromuri dotati di azione sedativa.
Anche quando scegliamo la frutta, meglio se ci orientiamo verso quella più ricca di magnesio e potassio.
Prima scelta è l’ albicocca, un frutto ritenuto calmante per eccellenza grazie all’alto contenuto di magnesio e di potassio.
Anche le banane sono molto ricche di potassio ma alla sera potrebbero risultare meno digeribili per l’alto contenuto di cellulosa.
Il kiwi ha un buon contenuto di antiossidanti utili a ridurre i livelli di stress e a conciliare il riposo, e di folati, la cui carenza può causare insonnia.
La pesca ha invece anche un buon contenuto di niacina (vitamina B3), che contribuisce a mantenere il sistema nervoso in buona salute.
Grazie a questa molecola dagli effetti sedativi e al magnesio (le pesche ne contengono 9 mg per 100 gr), favorisce il rilassamento muscolare e il buon riposo notturno.
Ottima anche la mela cotta, consumando anche la buccia e preparandola aggiungendo cannella e pinoli.
Per finire la cena con qualcosa di dolce
e gratificante che ci coccoli e rilassi in
vista della notte, non c’è cosa migliore di un po’ di cioccolato, meglio se fondente.
Il cacao è molto ricco di triptofano e rappresenta il gustoso tocco finale alla nostra giornata tipo contro tensioni e stress e conciliante il sonno notturno.
Tralasciamo invece caffeina e teina per chiudere il pasto.
Molto meglio una tazza di tisana che vedremo in dettaglio nella sezione dedicata.
