CIBO E CORSA

Correre fa bene!

Ma non dietro a tutti gli impegni stressanti della vita quotidiana…….

Intendo proprio infilarsi le scarpe da jogging, uscire di casa e mettersi a correre.

La corsa aiuta a stare in forma, combatte ansia e depressione, rinforza il sistema immunitario, migliora le funzioni cognitive e riduce il rischio di ammalarsi di tumore, ipertensione, malattie cardiovascolari.

Bisogna però farlo nel modo più adatto alla propria condizione fisica e abbinando la giusta alimentazione.

È dimostrato infatti che se vogliamo perdere peso e tornare in forma, i risultati che si ottengono abbinando un livello sufficiente di attività fisica e una corretta alimentazione sono molto superiori a quelli che si ottengono separatamente dall’attività fisica senza dieta corretta e dalla dieta corretta senza attività fisica.

In questo caso 1+1 non è uguale a 2 ma a 4!

E d’altra parte anche chi ha la vera passione della corsa e si mette in gioco partecipando alle competizioni, ottiene delle performance decisamente migliori se ad un buon allenamento associa una buona alimentazione.

Ma a cosa serve la giusta alimentazione in relazione alla corsa?

Principalmente ad ottenere due obiettivi:

  1. avere la migliore energia mentre si corre
  2. recuperare al meglio dopo lo sforzo

Bisogna quindi alimentarsi e idratarsi nel modo corretto prima, durante (ma non sempre) e dopo la corsa.

Prima di tutto un concetto semplice: si corre meglio a stomaco vuoto. Il sangue può infatti affluire ai muscoli portando l’ossigeno, invece che restare confinato nell’apparato intestinale per digerire il cibo.

Quindi il primo consiglio è quello di correre dopo che i processi digestivi sono terminati.

E per lo stesso motivo mangiare mentre si corre deve essere limitato solo agli sforzi particolarmente intensi e prolungati.

Non ha senso per distanze inferiori ai 10 km e per lunghezze maggiori è sempre meglio scegliere alimenti semiliquidi che vengano digeriti senza sforzo.

L’aspetto principale che deve essere considerato per impostare l’alimentazione è il momento in cui viene svolto l’esercizio fisico.

Tenendo conto delle più comuni abitudini e dei tempi che ci possiamo ritagliare nella giornata, considereremo la diversa alimentazione quando si corre al mattino presto, in pausa pranzo e prima di cena.

AL MATTINO

Spesso si crede di aver bisogno di chissà quanta energia per fare anche una piccola corsetta di 5 km.

È invece molto meglio, se non si fanno lunghe distanze, soprattutto per chi corre per stare in forma, andare a digiuno dalla sera precedente: in questo modo è più facile consumare i grassi.

E poi non c’è il tempo di digerire un’eventuale colazione.

Se invece si corrono lunghe distanze bisogna programmarsi una sveglia anticipata per avere il tempo di completare la digestione.

Se ci limitiamo ad una corsetta, facciamo quindi una bella colazione solo dopo una doccia ristoratrice.

La colazione deve essere ricca di energia e carboidrati per ripristinare le riserve.

Pane e marmellata, yogurt e miele, frutta fresca e cioccolato fondente sono alcune delle scelte migliori che possiamo fare.

A pranzo poi scegliamo un secondo abbinato ad una verdura cruda.

Le proteine ci aiutano a riparare i danni muscolari e la verdura cruda mantiene più acqua di vegetazione ricca di minerali rispetto a quella cotta e ci aiuta a ripristinare le riserve di liquidi e ad eliminare le scorie che abbiamo prodotto con lo sforzo.

A cena meglio un primo di carboidrati, come un bel piatto di pasta, abbinato ad una verdura cotta che aiuti il fegato a depurare l’organismo nella notte.

Ad esempio una pasta al pesto o aglio olio e peperoncino abbinata ad una cicoria o a carciofi cotti in padella nell’olio extravergine di oliva

IN PAUSA PRANZO

La colazione al mattino in questo caso deve essere più bilanciata della precedente per non rischiare di avere cali di glicemia durante la mattinata e arrivare svuotati al momento della partenza.

A pane e marmellata aggiungiamo quindi del burro o della ricotta fresca, allo yogurt e miele aggiungiamo una bella manciata di noci oppure scegliamo anche una colazione con delle proteine come il prosciutto crudo o le uova: strapazzate o sotto forma di crepes.

Se poi passano diverse ore prima della partenza della corsa potrebbe essere utile fare un piccolo spuntino.

Lo spuntino deve essere fatto almeno un’ora prima della partenza, deve contenere principalmente zuccheri e non appesantire la digestione.

Possiamo per praticità utilizzare una barretta di carboidrati o anche meglio se vogliamo utilizzare alimenti naturali, abbinare della frutta disidratata come albicocche, mango, fichi e una piccola manciata di mandorle o nocciole.

Dopo la corsa un pranzo leggero ma completo di tutti i nutrienti: una piccola quota di carboidrati abbinati ad un secondo leggero come pesce o carne bianca e verdura cruda.

Ad esempio un’insalatona con scarola o indivia riccia, cubetti di patate bollite, sgombro sott’olio o straccetti di pollo e olive.

Queste verdure crude sono ricche di acqua di vegetazione, ferro e potassio.

Le patate di zuccheri, calcio e potassio e aiutano a recuperare energia e a rilassare la muscolatura.

Alla sera manteniamo la stessa impostazione vista in precedenza.

PRIMA DI CENA

In questo caso facciamo sempre una colazione bilanciata come abbiamo appena visto.

A pranzo scegliamo un secondo, verdura cruda e una quota di carboidrati come il pane o la frutta.

Nel pomeriggio possiamo fare uno spuntino sempre a debita distanza oraria dalla partenza della corsa.

Dopo la corsa a cena abbiniamo al primo, che è il piatto prevalente, una piccola quota di proteine e verdura ricca di calcio e potassio per aiutarci a rilassare la muscolatura e avere un buon sonno ristoratore.

Ad esempio una quinoa con sugo di pomodorini e pancetta o speck croccanti, abbinata a zucchine trifolate.

La quinoa contiene anche una discreta quota di proteine ed è priva di glutine, proteina che rende più difficile il lavoro di eliminazione delle scorie da parte del rene.

I pomodorini aiutano e recuperare la perdita di sali minerali.

Le zucchine trifolate sono ricche di potassio e aiutano a rilassare la muscolatura.

Per chiudere un approfondimento che è un po’ un ammonimento: la maggior parte delle persone sopravvaluta l’effetto dell’attività fisica quando si pone obiettivo di perdere peso e stare in forma.

Innanzitutto una formuletta per calcolare in media quanto si spende in calorie nella corsa:

una caloria x km percorso x kg di peso

Per fare un esempio una donna di 60 Kg di peso che corre per 5 km consuma 300 calorie.

Ricordiamoci che per perdere un chilo di peso dobbiamo avere un differenziale negativo tra ciò che assumiamo e ciò che consumiamo di circa 7000 calorie.

A voi il calcolo delle ore di corsa necessarie……

Ecco perché è così importante, come vi dicevo all’inizio, abbinare un’alimentazione corretta per amplificare i risultati fisici.

A complicare ancor di più le cose ci si mette quel meccanismo di premiazione con il cibo per lo sforzo fatto…..

Due cioccolatini (150 calorie), un gelato confezionato (300 calorie), una birra media e 30 grammi di patatine (300 calorie), due pastine (200 calorie) possono annullare facilmente tutta la fatica fatta!

Buona corsa a tutti quindi…….ma sempre con la giusta alimentazione.

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